2013년도8월에 시애틀 산행방에 한국 경제 연구원(준)에서 안식년을 맞아 일년을 시애틀 머물면서 함께 산행을 한 대원이 있었습니다.  자전거로 미국인 그룹에 조인하여 함께 미국 대륙을 횡단도 하였습니다.   저와 Mt Rainier Northern Loop backpacking을 4박5일 하면서보니 식사를 안하고 대신 무슨 가루같은것만 타서 마시면서 지내는데도 거뜩없어 비결을 좀 써달라고 졸라서 올린글을 이곳에 함께 나누려고 올립니다.  숙지하시면 이해가 되시고 많은 생각을 하시게 될것입니다.

가끔 좀 힘든 산행을 할때는 Hammer Endurance Amino와 산행후 Recoverite을 타서 힘들어하는 대원, 특히 여성회원에게 주곤합니다.  진짜 이유는 힘들어 하는 대원이 있스면 대장인 제가 힘들어요  그래서 사전에 미리 피로회복에 도움을 주는것이 상책입니다.

참고로  Mt Rainier Northern Loop 은 Mt Rainier 를 한바퀴 도는 Wonderland route의 북쪽 구간으로 아주 괜찮은코스라 다음에 소개를 하겠습니다.

아래 글은 지금은 한국에 돌아갔지만 대원이었던 준의 글입니다  조금 길지만 운동전, 중 그리고 후 부분을 읽으보시면 도움이 됩니다.  

아래 내용은 제가 예전에 철인운동(triathlon)을 준비하면서 배웠던 방법입니다.

사실 허리디스크에 문제가 생겨서 준비만 하고 완주는 못했습니다만, 아무튼...

 

철인운동은 수영3.8km, 자전거 180km, 그리고 마라톤 42km를 모두 완주해야 하는데,

아마추어 동호인은 보통 12시간에서 15시간 정도 소요됩니다.

지속적으로 영양분을 넣어주지 않으면 이렇게 긴 시간동안 운동을 할 수없습니다.

문제는 먹을것을 싸가지고 다닐수 없다는 것...

수영은 말할 것도 없지만, 장시간 자전거나 달리기 중에 음식을 가지고 다니는 건 번거롭기도 하지만, 

더 큰 문제는 비효과적이라는 점입니다. 즉 음식을 통해서는 적시에 필요한 영양분을 넣어주기 어렵죠.

 

그래서 여러가지 보충제를 사용하여 신속하고 효과적으로 필요한 영양분을 공급합니다.

이런 방법을 중장거리 하이킹이나 백패킹에 응용하면

백팩의 무게도 줄이고 운동도 즐겁게(fat burn!) 할 수 있을 것아 간단히 소개해 드립니다.

 

지구력 운동이란 통상 2~3시간 이상 지속하는 유산소 운동을 지칭하며,

에너지는 주로 탄수화물과 지방을 사용하게 됩니다.

유사시, 단백질도 에너지로 사용되지만, 이는 예외적인 경우입니다.

 

먼저 탄수화물은 글리코겐의 형태로 바뀌어 근육속에 저장되어 있는데,

통상 2~3시간의 운동 후에 고갈된다고 합니다.

이 시간은 개인의 운동능력과 운동강도에 따라 달라지는데, 

일반인이 조깅 수준의 운동(정확히는 최대심박수의 70% 수준의 강도)을 하는 경우입니다.

 

대조적으로 지방은 거의 모든사람이 500km~1000km를 달릴 수 있을 정도를 체내에 가지고 있다고 합니다.

그러니까 운동중에는 지방을 별도로 공급할 필요는 없습니다.

위 수치는 체내 지방 1kg는 80km 정도를 뛸 수 있는 에너지를 가지고 있다고 점, (반대로 지방 1kg 태우려면 그만큼 뛰어야 한다는...) 

그리고 보통 사람의 체지방율이 체중의 15~30%이라고 가정해서 계산되는 대략적인 수치입니다.

문제는 지방은 스스로 연소되지 않는다는데 있습니다.

 

지방은 글리코겐이 연소되면서 서서히 타기 시작하는데 운동 시작후 약 20~30분후 부터라고 합니다.

그래서 유산소 운동을 할때 30분 정도씩만 하면, 지방은 타지 않고 밥맛만 좋아져 오히려 살찔수 있습니다.

한편 둔동시간이 2~3 시간을 넘어가면서 근육내 글리코겐이 모두 소진되면

지방 연소도 감소하면서 에너지가 현저히 떨어집니다.

 

즉 체내 지방은 많이 남아 있지만, 글리코겐이 없으면 더 이상 움직이기 어려워집니다.

이때 계속 운동하게 되면, 몸은 근육내에 있는 단백질을 녹여서 글리코겐을 만든다고 합니다. 

예외적으로 단백질이 운동에너지로 활용되는 것이며, 지방도 계속 타겠지만 무리하게 운동해서 몸이 축나는 경우입니다.

통상 장시간 무리하게 운동하다가 '퍼지는' 때이며, 스톱하고 충분한 휴식과 영양공급이 필요합니다.

 

따라서 장시간 지구력 운동시 글리코겐을 지속적으로 공급하는 것이 가장 중요하며

그밖에 땀으로 배출된 전해질도 보충해줘야 합니다.

전해질은 포타슘(혹은 나트룸)이 부족하면 근육경련(쥐)이 나기도 하고,

마그네슘은 영양분의 에너지 전환과정에서 촉매역할을 한다고 하는데,

그 밖에는 복잡하고 잘 몰라서 생략하기로 하겠습니다.

 

문제는 음식물을 통해서는 적시에 글리코겐을 공급하고 다양한 전해질을 보충하기 어렵기 때문에

미리 잘 만들어진 영양보충제를 이용하면 좋다는 것입니다.

즉 지방은 체내에 충분히 있고, 단백질은 운동 전후에는 중요하지만, 운동중에는 덜 중요합니다.

그리고 탄수화물이 글리코겐으로 변환되기까지는 몇단계를 거쳐야 되므로 시간이 걸린답니다.

 

이상 운동 에너지와 필요 영양분을 다소 장황하게 말씀드렸는데, 간단히 얘기하면,

 

1. 유산소 운동은 최소 30분 이상 지속해야 지방연소를 유도할 수 있음.

2. 2~3 시간 이상 운동할 경우, 글리코겐과 전해질을 지속적으로 공급해야 함.

3. 운동중 배고프거나 목마르다고 느낄때 음식을 섭취할 경우 필요 영양분으로 전환되기에 다소 늦음. 

4. 마지막으로 운동 전후에 운동능력을 향상 시켜주는 아미노산을 섭취하면 운동중 지방연소를 도와주고

   운동후 회복 및 근력강화에 도움이 됨.

 

이제 실제로 도움이 될만한 정보인,

영양 보충제에 대해 일단 제가 REI에서 구매해서 써본 제품 위주로 알려드리겠습니다.

Bodybuilding.com 에 가시면 다양한 제품이 있으니 참고하시길...

단 사용전에 카페인이나 기타 각성효과 있는 성분은 없는지 확인해보셔야 합니다.

운동전 : BCAA, 근활성 및 피로감소 (제품: Hammer Endurance Amino at REI)
* BCAA는 단백질 구성하는 아미노산의 종류라고 합니다. Googling해보시면 자세히 나옵니다.

  효능은 좀 복잡하던데, 운동선수들은 BCAA를 운동전후로 복용하고 있는 것으로 알고있습니다.

   최근엔 다이어트 효과가 있다고도 하던데, 그건 과대광고 인것 같습니다.

   저는 운동 시작후 빨리 호흡이 안정되고 편안해지는 느낌을 받습니다. 피로도 감소하고요...

   예전에는 Amino Vital(?)이라는 일본 제품을 썼었는데 비싼대신 순도가 높다고 합니다.

운동중 : 탄수화물 및 전해질 보급(Power gel, Cytomax, Hammer HEED)
*  Cytomax를 가장 많이 이용했는데, 단맛이 많이 납니다.

   이번 레이니어 백패킹때 Hammer HEED 그리고 Perpetium를 써봤는데 좋은 것 같습니다.

  특히 Perpetium은 한시간 마다 한두모금씩 마시면 계속 움직이는데 지장이 없더군요.

  그리고 파워젤은 저는 운동할때 항상 한두개를 가지고 다니다가 퍼지는 느낌이 있을때 먹습니다.

  10~20분쯤 지나면 바로 힘이 나는데, 아마 글리코겐으로 빨리 바뀌는 것 같더군요.

  cytomax와 powergel 두세개를 칵테일해서 한병 가지고 다니면 점심 대신으로 가능합니다.

운동후 : 단백질 보충, 근피로 회복(Hammer Recoverite)
* 심한 운동후 바로 복용하면 빨리 피로에서 회복되고 근력이 강화된다고 합니다.

   운동선수와 노가다하는 사람의 차이는 바로 이 단백질 보충에 달려있는 것 같습니다.

   저도 몇달전부터 써봤는데 다음날 근육통이 거의 없더군요. 정말 놀라울 정도입니다.

이상 제품 소개나 평가는 완전히 주관적인 견해이니 참고만 하시기 바랍니다.

 

결론적으로, 저도 보충제를 처음 접했을땐 무슨 약물 복용하는 것 같아서 저어했는데

관련 책들을 찾아보고 공부해보니 약물과 영양보충제는 다른 것 같습니다.

즉 스테로이드계 근육강화제 호르몬이나, 카페인, 타우린 등등 각성효과를 내는 것이 약물입니다.

 

영양 보충제를 이용하다 보니, 운동은 즐겁게 할 수 있는데,  

자꾸 의존하게 되고 없으면 더 힘들게 느껴진다는 것이 문제인 것 같습니다.

아무쪼록 현명하게 판단하셔서 활용하시기 바랍니다.

참고 : Timothy Noakes, 'Lore of Running'

         Michael Finch, 'Triathlon Training'